Core Stability – jeśli chcesz mieć idealny brzuch

Podstawą każdego treningu, absolutnie każdego treningu, niezależnie od tego, czy chcesz zgubić tkankę tłuszczową, czy poprawić kondycję i sprawność. Często osoby ćwiczące zapominają o tej kwestii, albo o tym poprostu nie wiedzą, ponieważ nikt im nie powiedział. Natomiast tak jak z budowaniem domu – najważniejsze są fundamenty. Tak samo z treningiem – fundamentem świetnej, sprawnej, jędrnej sylwetki są mięśnie stabilizacyjne.

1. Chcesz wiedzieć PO CO ćwiczyć te mięśnie?
2. Co Ci da ćwiczenie regularnego planka?
3. Co Ci da unikanie tego typu ćwiczeń?

A tych korzyści jest tak dużo, że warto je poznać.
Jeśli pozostaniesz na tym blogu, dowiesz się:

  Konsekwencja nie ćwiczenia tychże mięśni
  Ich wpływ na to, jaki podniesiesz ciężar na treningu
  Ich wpływ na funkcjonowanie podczas codziennej aktywności
  Jak ćwiczyć i kiedy przyniesie pożądany efekt

I wiele, wiele innych…

Aby dobrze zrozumieć to zagadnienie, możesz wrócić do poprzedniego wpisu, który się z nim notabene łączy. Wpis znajdziesz tutaj. Ćwiczenie tych mięśni to również BHP treningu, co należy zrozumieć, aby trening przyniósł oczekiwane efekty.

↔Jedno z podstawowych ćwiczeń stabilizacyjnych, uruchamiające mięśnie głębokie, czyli ➡CORE (rdzeń)⬅:

?Core składają się z ZMW czyli Zespołu Mięśni Wewnętrznych, tworzących GORSET dla naszego kręgosłupa i są to:

– mięsień poprzeczny brzucha,
– mięsień wielodzielny,
– mdm – czyli mięśnie dna miednicy,
– przepona

Stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej.

?A także ZMZ czyli Zespołu Mięśni Zewnętrznych, czyli:

– grupa mięśni przywodzicieli (długi, krótki, wielki)
– grupa mięśni skośnych (zewnętrzny, wewnętrzny)
– m.najszerszy grzbietu oraz pośladkowy wielki
– m.4boczny ledźwi, pośladkowy średni
– prostownik grzbietu, więzadło krzyżowo-guzowe, 2głowy uda i m.strzałkowy długi

⚠ZMW wraz ZMZ tworzą rolę stabilizatora, generują SIŁĘ I MOC do ciężkiego treningu. Co za tym idzie: w sztukach walki, przy podnoszeniu ciężarów, przy treningu z ciężką sztangą, ciężki siady i Martwe ciągi – Core jest PODSTAWĄ PODSTAW, ale to PODSTAWOWĄ PODSTAWĄ PODSTAW i bez tych mięśni ciężko będzie wykonać dobry jakościowo trening 🙂

?Mięśni ZMW są to mięśnie toniczne, trudno ulegają zmęczeniu, są zbudowane z włókien wolnokurczliwych, toteż potrzebują dużej ilości powtórzeń. SZybciej się też regenerują.

Natomiast mięśnie ZMZ, to fazowe, zbudowane z włókien szybko-kurczliwych, które męczą się szybko. Zatem potrzebują dużego obciążenia i małej liczby powtórzeń, oraz dłuższego odpoczynku, niż mięśnie posturalne.

⚠⚠⚠???Brak stabilizacji podczas dźwigania żelastwa, może doprowadzić do poważnych kontuzji. Ba!! Nawet trening bez obciążenia może takowe powodować. Znam osoby, które trenowały z niewielkim obciążeniem, bądź ćwiczenia dynamicznie i doznawały kontuzji w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ bez siły i mocy oraz poprawnej postury nie jesteś w stanie wykonać treningu w prawidłowy sposób.

Na zdjęciu: Przykładowe ćwiczenie na mięśnie stabilizacyjne dla osób średnozaawansowanych

↔Jak to powiedzieć prościej, aby zobrazować:

Przykład z życia: Robiąc swing z 10kg hantlem/workiem przy nieodpowiednio ustawionej miednicy i żle napiętych mięśniach Core, czyt. źle ustabilizowanym kręgosłupie – narażasz się na poważną kontuzję, lub uraz, który na długo wykluczy Cię z treningu… proste?

❗❗❗Do wzmocnienia tychże mięśni, co wcale nie jest takie łatwe, zwłaszcza dla osób, które spędzają czas długi w pozycji siedzącej, za biurkiem i przed komputerem, co oznacza, że ich mięśnie są bardzo osłabione, a nawet zauważa się ich BRAK – potrzebujesz dłużo czasuuuuu… NIE WYSTARCZY zrobić byle jak planka i odhaczyć, że się zrobiło….❗❗❗

A jaka jest konsekwencja nie ćwiczenia tychże mięśni?

Brak koordynacji ruchowej
Brak równowagi i balansu podczas podstawowych ćwiczeń
To co już było mówione wielokrotnie: kontuzje, urazy, w tym także przepukliny kręgosłupa itym podobne sprawy
BRAK mocy i siły na treningu z ciężarem

Dodatkowo jeśli osoba podejmuje wysiłek, który jest nieadekwatny do ich wydolności mięśniowej jeszcze bardziej spada siła mięśni głębokich tułowia.

 

↪Podsumowując:

➡ ćwiczenie tych mięśni to niezaprzeczalna podstawa! 🙂

➡ tylko dzięki tym mięśniom będziesz mieć płaski brzuch, podniesiesz większy ciężar czy wykonasz poprawnie każdy trening i każde ćwiczenie +100% do prawidłowej techniki, która jest kluczem do sukcesu – RÓB TO

➡ ćwiczenie tych mięśni nie należy do prostych spraw, ponieważ mięśni tych nie widać, co też powoduje, że wiele osób pomija je i nie ma dla nich znaczenia ich ćwiczenia

Niestety też większość osób nie potrafi ustalić swoich łopatek oraz miednicy, albo.. są one zbyt słabe i szybko tracą poprawną technikę (miednica się zapada, albo idzie pogłębiona lordoza,  łopatki wychodzą na wierzch, co nie powinno mieć miejsca w tym ćwiczeniu). A wtedy: NIE MA SENSU ROBIĆ TAKIEGO ĆWICZENIA.  Trzeba tych podstaw się nauczyć i opanować, a zatem:

?Jak zatem ćwiczyć?

Oczywiście najlepiej mieć kogoś z boku, kto skoryguje naszą postawę. Ponieważ sami siebie nie potrafimy ocenić, nie dostrzeżemy wszystkich błędów.

Pamiętajmy, że nasze ciało lubi sobie ułatwiać i będzie dążyć do tej pozycji, w której jest nam łatwiej, a nie koniecznie jest to zdrowe i dobra pozycja dla naszego ciała.

⚠Po 2gie zadzieranie głowy w bok, spojrzenia w lustro, również psują nam technikę. NIE POLECAM WIĘC. ❗

Po 3cie – ćwiczyć najlepiej codziennie podstawowy zestawi i ŚWIADOMIE WZMACNIAĆ i pracować nad odpowiednim ustaleniem wszystkich części ciała podczas tego ćwiczenia. Co nie będzie łatwe, ale w kontekście przyszłościowym – bardzo warte włożonej i wykonanej w tym pracy 🙂 ❗❗

WoW – nie wiedziałam, że wyjdzie mi taki długi post. Mam nadzieję, że dotarliście do końca – GRATULUJĘ jeśli tak. Jeśli NIE – to zaciągam kopa na Twój tyłek, i od początku czytaj do końca, nie leń się, to Twoje ciało, im słabsze, tym mocniej tobą steruje i rządzi!! 😉

Pozdrawiam

Emilia Warakomska
HBCoach