Podstawą każdego treningu, absolutnie każdego treningu, niezależnie od tego, czy chcesz zgubić tkankę tłuszczową, czy poprawić kondycję i sprawność. Często osoby ćwiczące zapominają o tej kwestii, albo o tym poprostu nie wiedzą, ponieważ nikt im nie powiedział. Natomiast tak jak z budowaniem domu – najważniejsze są fundamenty. Tak samo z treningiem – fundamentem świetnej, sprawnej, jędrnej sylwetki są mięśnie stabilizacyjne.
- Chcesz wiedzieć PO CO ćwiczyć te mięśnie?
- Co Ci da ćwiczenie regularnego planka?
- Co Ci da unikanie tego typu ćwiczeń?
A tych korzyści jest tak dużo, że warto je poznać.
Jeśli pozostaniesz na tym blogu, dowiesz się:
Konsekwencja nie ćwiczenia tychże mięśni
Ich wpływ na to, jaki podniesiesz ciężar na treningu
Ich wpływ na funkcjonowanie podczas codziennej aktywności
Jak ćwiczyć i kiedy przyniesie pożądany efekt
I wiele, wiele innych…
Aby dobrze zrozumieć to zagadnienie, możesz wrócić do poprzedniego wpisu, który się z nim notabene łączy. Wpis znajdziesz tutaj. Ćwiczenie tych mięśni to również BHP treningu, co należy zrozumieć, aby trening przyniósł oczekiwane efekty.
↔Jedno z podstawowych ćwiczeń stabilizacyjnych, uruchamiające mięśnie głębokie, czyli
➡CORE (rdzeń)
⬅:
?Core składają się z ZMW czyli Zespołu Mięśni Wewnętrznych, tworzących GORSET dla naszego kręgosłupa i są to:
– mięsień poprzeczny brzucha,
– mięsień wielodzielny,
– mdm – czyli mięśnie dna miednicy,
– przepona
Stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej.
?A także ZMZ czyli Zespołu Mięśni Zewnętrznych, czyli:
– grupa mięśni przywodzicieli (długi, krótki, wielki)
– grupa mięśni skośnych (zewnętrzny, wewnętrzny)
– m.najszerszy grzbietu oraz pośladkowy wielki
– m.4boczny ledźwi, pośladkowy średni
– prostownik grzbietu, więzadło krzyżowo-guzowe, 2głowy uda i m.strzałkowy długi
⚠ZMW wraz ZMZ tworzą rolę stabilizatora, generują SIŁĘ I MOC do ciężkiego treningu. Co za tym idzie: w sztukach walki, przy podnoszeniu ciężarów, przy treningu z ciężką sztangą, ciężki siady i Martwe ciągi – Core jest PODSTAWĄ PODSTAW, ale to PODSTAWOWĄ PODSTAWĄ PODSTAW i bez tych mięśni ciężko będzie wykonać dobry jakościowo trening
?Mięśni ZMW są to mięśnie toniczne, trudno ulegają zmęczeniu, są zbudowane z włókien wolnokurczliwych, toteż potrzebują dużej ilości powtórzeń. SZybciej się też regenerują.
Natomiast mięśnie ZMZ, to fazowe, zbudowane z włókien szybko-kurczliwych, które męczą się szybko. Zatem potrzebują dużego obciążenia i małej liczby powtórzeń, oraz dłuższego odpoczynku, niż mięśnie posturalne.
⚠
⚠
⚠
?
?
?Brak stabilizacji podczas dźwigania żelastwa, może doprowadzić do poważnych kontuzji. Ba!! Nawet trening bez obciążenia może takowe powodować. Znam osoby, które trenowały z niewielkim obciążeniem, bądź ćwiczenia dynamicznie i doznawały kontuzji w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ bez siły i mocy oraz poprawnej postury nie jesteś w stanie wykonać treningu w prawidłowy sposób.
Na zdjęciu: Przykładowe ćwiczenie na mięśnie stabilizacyjne dla osób średnozaawansowanych
↔Jak to powiedzieć prościej, aby zobrazować:
Przykład z życia: Robiąc swing z 10kg hantlem/workiem przy nieodpowiednio ustawionej miednicy i żle napiętych mięśniach Core, czyt. źle ustabilizowanym kręgosłupie – narażasz się na poważną kontuzję, lub uraz, który na długo wykluczy Cię z treningu… proste?
❗
❗
❗Do wzmocnienia tychże mięśni, co wcale nie jest takie łatwe, zwłaszcza dla osób, które spędzają czas długi w pozycji siedzącej, za biurkiem i przed komputerem, co oznacza, że ich mięśnie są bardzo osłabione, a nawet zauważa się ich BRAK – potrzebujesz dłużo czasuuuuu… NIE WYSTARCZY zrobić byle jak planka i odhaczyć, że się zrobiło….
❗
❗
❗
A jaka jest konsekwencja nie ćwiczenia tychże mięśni?
Brak koordynacji ruchowej
Brak równowagi i balansu podczas podstawowych ćwiczeń
To co już było mówione wielokrotnie: kontuzje, urazy, w tym także przepukliny kręgosłupa itym podobne sprawy
BRAK mocy i siły na treningu z ciężarem
Dodatkowo jeśli osoba podejmuje wysiłek, który jest nieadekwatny do ich wydolności mięśniowej jeszcze bardziej spada siła mięśni głębokich tułowia.
↪Podsumowując:
➡ ćwiczenie tych mięśni to niezaprzeczalna podstawa!
➡ tylko dzięki tym mięśniom będziesz mieć płaski brzuch, podniesiesz większy ciężar czy wykonasz poprawnie każdy trening i każde ćwiczenie +100% do prawidłowej techniki, która jest kluczem do sukcesu – RÓB TO
➡ ćwiczenie tych mięśni nie należy do prostych spraw, ponieważ mięśni tych nie widać, co też powoduje, że wiele osób pomija je i nie ma dla nich znaczenia ich ćwiczenia
Niestety też większość osób nie potrafi ustalić swoich łopatek oraz miednicy, albo.. są one zbyt słabe i szybko tracą poprawną technikę (miednica się zapada, albo idzie pogłębiona lordoza, łopatki wychodzą na wierzch, co nie powinno mieć miejsca w tym ćwiczeniu). A wtedy: NIE MA SENSU ROBIĆ TAKIEGO ĆWICZENIA. Trzeba tych podstaw się nauczyć i opanować, a zatem:
?Jak zatem ćwiczyć?
Oczywiście najlepiej mieć kogoś z boku, kto skoryguje naszą postawę. Ponieważ sami siebie nie potrafimy ocenić, nie dostrzeżemy wszystkich błędów.
Pamiętajmy, że nasze ciało lubi sobie ułatwiać i będzie dążyć do tej pozycji, w której jest nam łatwiej, a nie koniecznie jest to zdrowe i dobra pozycja dla naszego ciała.
⚠Po 2gie zadzieranie głowy w bok, spojrzenia w lustro, również psują nam technikę. NIE POLECAM WIĘC. ❗
Po 3cie – ćwiczyć najlepiej codziennie podstawowy zestawi i ŚWIADOMIE WZMACNIAĆ i pracować nad odpowiednim ustaleniem wszystkich części ciała podczas tego ćwiczenia. Co nie będzie łatwe, ale w kontekście przyszłościowym – bardzo warte włożonej i wykonanej w tym pracy
❗
❗
WoW – nie wiedziałam, że wyjdzie mi taki długi post. Mam nadzieję, że dotarliście do końca – GRATULUJĘ jeśli tak. Jeśli NIE – to zaciągam kopa na Twój tyłek, i od początku czytaj do końca, nie leń się, to Twoje ciało, im słabsze, tym mocniej tobą steruje i rządzi!!
Pozdrawiam
Emilia Warakomska
HBCoach
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.