BHP Treningu cz I

Posted by | Październik 16, 2017 | MOTYWAACJA | No Comments

bhp treningu

Nie sztuką jest ćwiczyć: idziesz na trening, zakładasz buty, dres, słuchawki na uszy. Robisz rundkę po maszynach izotonicznych, albo czasem złapiesz za hantle i sztangę… prostą, łamaną, łorewer… Sztuką jest podejść do treningu ze świadomością, że robisz swojemu ciału przysługę. Nie, nie krzywdzisz go nieprawidłową techniką, błędami ruchowymi, które w dłuższej perspektywie doprowadzą do przykurczów i kontuzji…
Sztuką jest się więc wyłączyć  podczas treningu i zastosować kilka bardzo skutecznych, pomocnych technik BHP dobrze wykonanego treningu. Chcesz je poznać?

Z  mojego doświadczenia praktycznego wyniknął ten wpis. Zbyt duży haos panuje, zbyt dużo filmików na YT z błędną techniką i przede wszystkim totalnie nie wytłumaczonymi podstawami do ćwiczeń. Podstawowe zasady BHP treningu, które własnoręcznie wyselekcjonowałam na bazie moich doświadczeń praktycznych w treningach z ludźmi przez ostatnie 12 lat. Lata doświadczeń w treningach grupowych i indywidualnych z człowiekami pozwoliły mi wyciągnąć kilka konkretnych wniosków.

Często zauważam taką tendencję, że osoby ćwiczące biorą się za trening, za dane ćwiczenie, zapominając o PODSTAWOWYCH ZASADACH. Narażając się w ten sposób na błędy, które niosą za sobą konsekwencje:

  •  kontuzje
  •  błędne wzorce ruchowe
  •  brak efektów treningowych
  •  “kalectwo” ciała (skrócone ruchy, przykurcze)
  •  brak bezpieczeństwa podczas treningu

Najgorsze i najlepsze jednocześnie jest w całej sytuacji to, że nie jest to kula w łeb i nie widać konsekwencji odrazu.

A jak nie widzisz konsekwencji swoich błędów, to niestety nic z tym nie robisz. Przyzwyczajasz się do problemu i w ogóle go nie zauważasz, nie dostrzegasz.

Dlatego nie uznaję rozpisek treningowych

Dlaczego? Dlatego, że rozpiska nie nauczy Cię prawidłowych wzorców ruchowych, poprawnej postawy ciała, techniki wykonywania ruchów. Możesz sobie jedynie zrobić krzywdę. Ile razy tak było, że bolało Cię kolano, strzykało w kregosłupie, gdzieś strzyknęło, zabolało, ale co tam… Ignorancja królową ćwierćmózgów…

Gdy trenuję z podopiecznymi wpajam im do głowy te fundamenty, co powoduje, że sami dla siebie   i robię pokaz ćwiczenia do zrobienia sytuacja wygląda tak, że osoba bierze się odrazu za ćwiczenie. To jak branie leku bez czytania ulotki 🙂 Albo próba podłączenia nowego TV bez przeczytania instrukcji obsługi podłączenia… Znacie to?
Na szczęście jestem jednym z niewielu Trenerów, którzy konsekwentnie wbijają do głowy jak ważne jest PRZYGOTOWANIE… a więc pierwsza pozycja z mojej listy BHP treningu:

1. Prawidłowa postawa do ćwiczenia

Prawidłowa postawa to poprostu ustawienie różnych części ciała w odpowiedni sposób, wyeliminowanie tych części ciała, które nie powinny pracować podczas danego ćwiczenia, wpływając w ten sposób na efektywność ćwiczenia {hm… bardzo intelektualnie to brzmi, aż mi mózg zaparował, więc mówiąc łopatologiczniej – np. żeby pracował w 100% brzuch, wyelimiuj napięcie ramion podczas skłonów”, mam nadzieję, że obrazowo i brzmi jaśniej} :
Konkretnie:

  • miednica w prawidłowym ustawieniu
  • napięcie mięśni brzucha
  • prosta postawa
  • równowaga i balans

 

bhp treningu - prawidłowa postawa

Aby ćwiczenie było maksymalnie efektywne. Musisz się usztywnić. Twoje ciało nie może się chwiać na wszystkie strony jak galareta. Aby tego uniknąć musisz świadomie pracować i napinać to co powinno zostać napięte, i zwracać na początku na to uwagę.

No nie musisz… bo i bez tego “Schudniesz”, ale prawda jest taka, że bez tej centralizacji tylko narażasz się na nieefektywne ćwiczenia, kontuzje i urazy, które mogą na długo wyeliminować Cię z treningu (a co za tym idzie z diety), a z Twoim ciałem zamiast dziać się dobre rzeczy – pogłębiają się problemy.

Harmonia w ciele = harmonia w życiu i ta zasada działa w każdej dziedzinie..

2. Prawidłowy ruch/zakres ruchu

Podstawowa zasada brzmi: Naucz się prawidłowego ruchu, zanim zaczniesz brać ciężar, albo robić siłę mięśniową.

To się nazywa szacunek do swojego ciała i do siebie. Bo jak traktujesz siebie, tak traktujesz swoje ciało!

Prawidłowy zakres ruchu, prawidłowa amplituda, różne kąty działania na dany mięsień. To podstawa dobrze wykonanego, efektywnego treningu. I te ruchy nie muszą być idealne, nie w tym sęk. Ale prawidłowe napięcie mięśnia to już 50% do tego, że zamiast bezsensownie przesilać i męczyć mięsień doprowadzając do zakwasów, które o niczym nie świadczą, jak jedynie o naderwaniu włókien mięśniowych – ćwiczysz efektywnie.

Pytanie co wolisz? Kaleczyć bez sensownie ciało, męczyć się, spowalniając efekty. Czy ćwiczyć przyjemniej, efektywniej i bez niepotrzebnego zmęczenia, które również o niczym nie świadczy 🙂

Kaleczysz ciało, już Ci mówię kiedy:

  • Wykonując ćwierć – ruchy,
  • Wykonując pół – ruchy,

 

W taki sposób jedynie skracasz mięsień i skracasz zakres ruchu, doprowadzasz do kalectwa swoje ciało. Ograniczasz jego mobilność. Dostarczasz sobie większego ryzyka kontuzji. Wystarczy dobrze skonstruowany trening, zawierający w sobie elementy stretchingu i odpowiedniej regeneracji. Inaczej narażasz się na dodatkowe koszty związane z rehabilitacją…  (w końcu teraz taka moda na mobbility)

Twoje ciało to inteligentna maszyna. Traktuj ją więc w sposób inteligentny.

3. Równowaga podczas ćwiczenia

Równowaga wiąże się z prawidłowym napięciem mięśni środka. Ponieważ (tak jak w sztukach walki) każdy ruch pochodzi z centrum ciała. W sztukach walki mówi się, że każdy cios/kopnięcie itp pochodzi z centrum ciała. Musisz mieć mocny core, aby wykonać mocny cios/mocne kopnięcie. Im więc mocniejszy środek ciała (czyli mięśnie poprzeczne, mięśnie głębokie brzucha) tym mocniejszy cios/kopnięcie.

Ale wiesz co, ta zasada znajduje odzwierciedlenie również w treningu, zwłaszcza oporowym. Im mocniejszy brzuch, środek ciała, tym większy ciężar weźmiesz podczas przysiadu ze sztangą. Tym lepiej wykonasz to ćwiczenie. Tym będzie efektywniejsze.

Jak to wygląda zazwyczaj?

Kiedy widzę osoby trenujące (jak również moi podopieczni, ale oni są w lepszej sytuacji, bo pod dobrym skrzydłem Trenera uczą się prawidłowych ruchów i napięć) – to najczęstszym widokiem jest to, kiedy robią wykroki, przysiady, czy jakiekolwiek inne ćwiczenia, z jak ja to mówię “puszczonym środkiem”. Nic nie jest napięte – ciało się chwieje jak galareta. Nie ma koncentracji i odpowiedniego napięcia podczas ćwiczenia. Nie ma fundamentów. To jak dom zbudowany z samego dachu na chwiejących się ścianach,  bez fundamentów.

Dla podsumowania: Siła i Moc pochodzą z Centrum. Zadbaj o środek ciała.

Dla wyprowadzenia z błędu – same ćwiczenia na brzuch tutaj nie pomogą. Tu trzeba głębszej pracy i scentralizowania. Bez tego każde ćwiczenia, każdy trening będzie o połowę mniej efektywny.

bhp treningu

4. Prawidłowa podniesienie/odłożenie ciężaru

Najczęstszy widok osób na siłowniach/klubach fitness: bezwiedne machanie ciężarem, odkładanie i podnoszenie ciężaru z kocim grzbietem (bardzo kontuzjogenny i niebezpieczny ruch dla Twojego kręgosłupa).

Kręgosłup masz tylko jeden. To kolumna kręgów postawionych jeden na drugim i dość delikatna konstrukcja.

To była pierwsza część BHP treningu. Kolejne punkty bhp treningu już wkrótce 🙂

 

Jeśli masz jakieś pytania – zadaj je w komentarzu bądź skontaktuj się ze mną przez formularz na stronie.

Zapraszam Ciebie również do mojej grupy na FB (możesz też wypełnić ankietę) oraz do regularnego odwiedzania tego bloga 🙂

https://web.facebook.com/groups/emiliawarakomska/

Jaki jest Twój największy problem?

 

About Emilia Warakomska

Leave a Reply